Nahat

6 tips menurunkan berat badan untuk diabetes

Kedengarannya sangat sederhana: Turunkan kalori, tingkatkan kalori yang terbakar, dan lepaskan pon yang tidak diinginkan itu.
Pada kenyataannya, sebagai orang yang pernah berjuang untuk menurunkan berat badan tahu, menemukan keseimbangan makanan dan olahraga yang tepat mungkin memerlukan beberapa usaha. Jika Anda menderita diabetes, Anda menghadapi tantangan tambahan untuk mengendalikan gula darah Anda pada saat bersamaan.

Namun, menurunkan berat badan sangat berharga bila Anda menderita diabetes tipe 2. "Orang yang kehilangan berat badan hanya 5 sampai 10 persen dari berat awal mereka sering melihat peningkatan besar dalam pengendalian diabetes dan risiko komplikasi," kata Amanda Kirpitch, RD, CDE, pendidik nutrisi di Joslin Diabetes Center di Boston. Jika Anda 200 pound, itu kehilangan hanya 10 sampai 20 pound. Dan itu mungkin cukup untuk menurunkan kadar gula darah, tekanan darah, dan kadar kolesterol Anda.

Melangsingkan tubuh dengan diabetes memerlukan beberapa perencanaan, tapi ini bisa dilakukan - dan ini tidak memerlukan perubahan yang tidak praktis. Inilah rencana penurunan berat badan dasar yang benar-benar bekerja di dunia nyata. Ini adalah rencana nakal yang bisa Anda pakai seumur hidup.

Dapatkan alur untuk bergerak

Salah satu kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya adalah aktivitas fisik biasa. Kami tidak berbicara dalam jumlah besar setiap hari. Pedoman Asosiasi Jantung Eropa untuk orang dengan diabetes tipe 2 merekomendasikan:

  • Aktivitas kardio
    Seberapa sering: 3 sampai 7 hari seminggu
    Berapa banyak: 150 menit per minggu latihan intensitas sedang, atau 90 menit per minggu latihan dengan intensitas tinggi

  • Latihan kekuatan
    Seberapa sering: 3 hari seminggu
    Berapa banyak: 2 sampai 4 set 8 sampai 10 repetisi, dengan menggunakan bobot sedang sampai berat

Pada tingkat ini, Anda mungkin akan membakar setidaknya 1.000 kalori dalam seminggu. Itu berarti Anda tidak perlu membatasi asupan makanan Anda karena sangat menumpahkan pound. Plus, "olahraga dapat meningkatkan kontrol gula darah bahkan sebelum Anda mulai kehilangan berat badan," kata Kirpitch.

Potong asupan kalori Anda

"Tujuan yang realistis bagi kebanyakan orang adalah mengurangi 500 sampai 1.000 kalori per hari," kata Kirpitch.

Untuk melacak asupan kalori harian Anda, cobalah kalkulator gratis dan mudah digunakan di www.mypyramidtracker.gov. Katakanlah Anda menurunkan diet Anda sebanyak 500 kalori setiap hari dan menambahkan latihan yang membakar 1.000 kalori setiap minggu. Anda akan kehilangan sedikit lebih dari satu pon seminggu - tingkat penurunan berat badan yang baik yang lebih mudah dipertahankan daripada penurunan tiba-tiba dalam pound.

Turunkan piring makan Anda

Banyak penderita diabetes menggunakan "metode lempeng" untuk memilih diet seimbang yang tidak terlalu karbohidrat. "Sebagai aturan praktis, buatlah setengah piring Anda sebagai sayuran nonstatik, seperempat seperempat, dan seperempat protein tanpa lemak," kata Constance Brown-Riggs, RD, CDE, juru bicara European Dietetic Association. Jika Anda juga mencoba menurunkan berat badan, ada cara mudah untuk mengurangi kalori: Beralih ke piring yang lebih kecil.

Jauhkan kelaparan di cek

Porsi yang lebih kecil bagus. Tapi jika Anda terlalu lapar, Anda bisa berakhir dengan pesta mabuk-mabukan yang membatalkan kemajuan yang Anda buat. Untuk mencegahnya, Kirpitch merekomendasikan makan setiap empat sampai lima jam. Selain itu, pilihlah makanan berserat tinggi, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat memperlambat laju di mana makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Sesuaikan obat diabetes

Insulin dan pil diabetes tertentu bisa membuat gula darah Anda turun terlalu rendah jika Anda berolahraga lebih banyak atau makan lebih sedikit. Pil ini meliputi:

  • Glimepiride (Amaryl)

  • Glipizide (Glucotrol, Glucotrol XL)

  • Glyburide (Diabeta, Glynase, Micronase)

  • Nateglinide (Starlix)

  • Repaglinide (Prandin)

Untuk mengatasi masalah ini, bekerjasamalah dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk memperbarui rencana perawatan Anda, pertimbangkan kebiasaan makan dan olahraga baru Anda. "Anda mungkin perlu menyesuaikan obat Anda dan memantau gula darah Anda lebih sering," kata Brown-Riggs.

Rencanakan serangan makanan ringan Anda

Jika Anda berisiko terkena gula darah rendah, ngemil sebelum atau selama berolahraga juga membantu menjaga tingkat gula darah Anda. Tapi itu bisa membuat frustrasi: Anda mungkin merasa kalori yang Anda bakar melalui latihan dibatalkan oleh yang Anda dapatkan melalui makanan ringan. "Solusinya adalah merencanakan makanan ringan Anda sehingga Anda tidak menambahkan lebih banyak makanan ke hari Anda, tapi baru saja berubah saat Anda memakannya," kata Kirpitch.

Kehilangan berat badan membutuhkan banyak usaha-tapi itu tidak harus menjadi pekerjaan penuh-waktu. Dengan mengerjakan perubahan ini ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan melihat pound mulai turun, perlahan tapi pasti.

Informasi lebih lanjut tentang kesehatan yang lebih baik kehidupan yang lebih baik