Nahat

Berolahraga dengan penyakit paru kronis: meningkatkan fleksibilitas

Meningkatkan fleksibilitas Anda membantu mencegah kekakuan sendi, memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh, dan membuat bergerak lebih mudah. Saat melakukan peregangan ini, bergerak perlahan dan lancar. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucutkan selama fase usaha masing-masing peregangan.

Memiringkan kepala

Gulungan bahu

Peregangan betis

Peregangan quadriceps

Memiringkan kepala

  1. Duduk atau berdiri dengan bahu santai. Bernafas di.

  2. Perlahan turunkan dagu Anda saat Anda meniup. Anda akan merasakan benturan di bagian belakang leher Anda.

  3. Sambil menghirup, kembali ke posisi awal. Kemudian buang napas, perlahan pindahkan kepalamu ke kanan dan ke kiri seolah-olah Anda mengatakan "tidak".

Instruksi khusus: _____________________________________________________

Gulungan bahu

  1. Berdiri dengan bahu santai. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda atau jaga lengan Anda di sisi tubuh Anda (mana yang lebih nyaman).

  2. Bernafas masuk perlahan-lahan hirup sambil memutar bahu ke depan. Lanjutkan sampai Anda selesai menghembuskan nafas, lalu rilekskan bahu Anda.

  3. Ulangi langkah 2 sambil memutar bahu Anda ke belakang.

Instruksi khusus: _____________________________________________________

Peregangan betis

  1. Berdirilah menghadap tembok dengan kaki berdampingan. Letakkan tangan Anda di bahu. Istirahatkan kedua tangan ke dinding dengan siku sedikit tertekuk. (Jangan mendorong ke dinding.) Lakukan pengetatan bibir pada seluruh peregangan ini.

  2. Langkah mundur dengan kaki kiri. Perlahan turunkan tumit ke lantai. Jaga agar jari kaki Anda mengarah ke depan dan lutut kanan sedikit tertekuk. Anda akan merasakan peregangan di belakang betis kiri Anda (kaki bagian bawah).

  3. Pegang peregangan selama 15-30 detik saat melakukan pengurapan bibir yang mengerucut.

  4. Kembali ke posisi awal. Ulangi peregangan dengan menggunakan kaki kanan Anda.

Catatan: Peregangan ini juga bisa dilakukan sambil berpegangan pada sandaran kursi yang kokoh.

Instruksi khusus: _____________________________________________________

Peregangan quadriceps

  1. Berdirilah, berpegangan pada kursi kokoh atau meja untuk keseimbangan. Menghirup.

  2. Sambil menghembuskan nafas, meraih punggung dan pegang pergelangan kaki (atau kaki paha) yang terjauh dari kursi. Tarik kaki Anda kembali sampai lutut Anda berbaris. Pegang pinggul Anda menghadap ke depan dan lutut bengkok Anda mengarah ke lantai. Anda akan merasakan peregangan di paha Anda.

  3. Tahan sampai Anda selesai menghembuskan napas. Kemudian tarik napas sambil perlahan menurunkan kaki Anda.

  4. Ulangi peregangan sebanyak yang diinstruksikan. Kemudian putar dan pegang kursi dengan tangan Anda yang lain. Ulangi peregangan dengan kaki Anda yang lain.

Instruksi khusus: _____________________________________________________

Peredam bibir

Menghirup hidung dan menghembuskan napas dengan mengerucutkan bibir membuat napas terasa lebih mudah saat berolahraga. Untuk melakukan pernafasan mengerucut:

  1. Santai otot leher dan bahu Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung untuk setidaknya 2 hitungan.

  2. Pucker bibir Anda seolah-olah untuk meniup lilin. Buang napas perlahan dan lembut melalui bibir mengerutkan kening Anda setidaknya dua kali selama Anda menghirupnya.