Nahat

Fakta tentang lemak: makanan yang sehat harus disertakan

Kejutan: Lemak tidak semuanya buruk. Anda hanya perlu tahu bagaimana memaksimalkan lemak sehat dan meminimalkan lemak tidak sehat. Fakta dan tip gemuk berikut dapat membantu Anda memahami bagaimana lemak harus sesuai dengan kebiasaan makan sehat Anda:

Ubah campuran lemak Anda

Fakta: Lemak tak jenuh tunggal seperti minyak canola dan minyak zaitun dapat memperbaiki kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Tip: Gantikan lemak tak jenuh tunggal untuk lemak jenuh dan beberapa lemak tak jenuh ganda dalam resep dan perencanaan makanan.

Potong lemak total Anda

Fakta: Penting untuk makan lemak karena hormon dan sistem saraf Anda bergantung padanya agar berfungsi dengan baik. Beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain. Lemak tak jenuh tunggal, asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh ganda lebih sehat daripada lemak jenuh dan lemak trans.

Tip: Batasi asupan lemak hingga tidak lebih dari 20 sampai 35 persen dari total kalori harian Anda.

Waspadai lemak trans

Fakta: Memindahkan margarin, memperpendek, kue kering, biskuit dan biskuit olahan, kentang goreng dan makanan cepat saji goreng lainnya cenderung memiliki banyak asam lemak transat terhidrogenasi, jenis lemak yang lebih berisiko.

Tip: Lemak trans harus membentuk tidak lebih dari 1 persen dari total kalori harian Anda. Kurangi lemak trans dengan mengonsumsi sedikit makanan ringan olahan dan makanan cepat saji goreng.

Bebas lemak vs rendah kalori

Fakta: Hanya karena produk makanan berlabel "bebas lemak" atau "rendah lemak" tidak berarti itu bagus untuk Anda. Ketika produsen makanan menghilangkan lemak, sesuatu harus menggantikannya. Biasanya itu gula. Makanan bebas lemak dan rendah lemak bisa memiliki kalori sebanyak versi reguler dan menyebabkan kenaikan berat badan jika Anda terlalu banyak makan.

Tip: Pendekatan yang lebih baik adalah hanya memiliki beberapa gigitan hal yang sebenarnya, lalu dorong ke samping.

Tips mengurangi asupan lemak Anda

  • Tingkatkan asupan buah, sayuran, kacang polong dan biji-bijian.

  • Gunakan dressing salad tanpa lemak, mayonnaise dan Miracle Whip. Jika Anda tidak bisa, atau tidak mau, mentolerir rasanya, cobalah versi rendah lemak ini.

  • Lewati mentega atau margarin di roti panggang Anda, kentang panggang, wortel matang atau sayuran lainnya.

  • Hindari kue kering, pie, biskuit, muffin dan makanan ringan komersial.

  • Kurangi asupan keju Anda atau beralih ke varietas rendah lemak.

  • Pilih produk susu rendah lemak atau rendah lemak seperti susu skim atau 1 persen, yogurt tanpa lemak dan keju cottage rendah lemak. Hindari yogurt rasa, karena mereka telah menambahkan gula dan lebih banyak kalori.

  • Hapus semua lemak yang terlihat dari daging tanpa lemak sebelum dimasak. Ingatlah untuk memilih daging yang relatif rendah lemak jenuh: ayam, kalkun dan ikan.

  • Beli hot dog, sosis, dan daging olahan rendah lemak atau bebas lemak.

  • Hindari makanan cepat saji.

  • Bila ragu tentang makanan, baca label nutrisi. Jika lebih dari 30 persen kalori berasal dari lemak, lewatkan saja.