Nahat

Membela terhadap penyakit dengan gaya hidup anti-peradangan

Peradangan, yang dulu hanya dianggap sebagai respons penyembuhan tubuh, sekarang menjadi subyek pengamatan ketat sebagai komponen kunci dari banyak penyakit. Arthritis dan peradangan telah dikaitkan selama beberapa dekade, namun respon inflamasi juga mengambil pusat penyakit jantung, kanker, diabetes, asma dan penyakit Alzheimer. Sama menariknya adalah penelitian pendahuluan yang menunjukkan kemungkinan adanya peradangan dengan diet, aktivitas dan pilihan gaya hidup lainnya.

Peradangan bisa menjadi hal yang baik. Bila Anda mengalami luka bakar, luka bakar atau memar, respons inflamasi adalah mekanisme yang digunakan tubuh untuk mengatasi cedera. Masalah terjadi, bagaimanapun, saat respons inflamasi tidak dimatikan dan beralih dari sifat sementara, terlokalisir dan protektif menjadi kronis dan berbahaya. Peradangan terus-menerus dapat menyebabkan perubahan sel, berkontribusi pada kematian dan penyakit sel prematur. Sementara beberapa faktor yang terkait dengan peradangan tidak bisa diubah, seperti penuaan, banyak modifikasi gaya hidup sehat, seperti menghindari tembakau, akan mengurangi peradangan.

Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dan kelebihan berat badan, terutama bagi orang-orang yang membawa kelebihan berat badan di sekitar bagian tengah tubuh mereka, menyebabkan tingkat senyawa peradangan yang lebih tinggi. Protein C-reaktif (CRP) adalah penanda peradangan. CRP dapat dengan mudah diukur dengan tes darah sederhana. Orang gemuk cenderung memiliki kadar protein C-reaktif (CRP) yang lebih tinggi. Bila kelebihan berat badan hilang, CRP umumnya turun.

Teori lain yang menjelaskan bahaya memiliki sel lemak berlebih adalah bahwa ini menekan sistem kekebalan tubuh karena tubuh memandang sel lemak Anda sebagai "penyerbu asing." Untuk melawan penjajah, tubuh mengaktifkan respons inflamasi dan mempertahankannya.

Terlibat dalam olahraga teratur tidak hanya membantu pengendalian berat badan dan pengurangan lemak tubuh, tapi juga menurunkan tingkat CRP. Bertujuan untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas terus menerus setiap hari dalam seminggu.

Fokus pada jenis lemak

Lemak diet dapat mempengaruhi tingkat peradangan. Lemak trans, yaitu minyak terhidrogenasi, beberapa merek margarin, kentang goreng dan makanan gorengan lainnya, bersifat pro-inflamasi. Dalam sebuah penelitian di Harvard, asam lemak trans dikaitkan dengan peradangan yang lebih besar pada wanita dengan berat badan berlebih. Lemak jenuh yang ditemukan dalam daging merah, makanan olahan susu berlemak, kulit mentega dan unggas merupakan kontributor peradangan kronis juga. Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak makanan yang kaya akan asam lemak omega-6 (terutama minyak nabati seperti jagung, bunga matahari, safflower dan minyak biji kapas) tampaknya meningkatkan peradangan.

Di sisi lain, lemak omega-3 memberi efek anti-inflamasi. Diet dengan jumlah yang lebih rendah dari lemak omega-3 menghasilkan produksi prostaglandin kurang, zat yang menyebabkan peradangan. Sumber omega-3 terbaik adalah ikan seperti salmon, sarden, mackerel, herring dan tuna serta suplemen minyak ikan. Kontributor omega-3 lainnya termasuk flax tanah, minyak biji rami, kenari dan, pada tingkat terbatas, sayuran berdaun hijau. Lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun dan minyak canola) juga mengurangi peradangan.

Makan lebih banyak karbohidrat yang tidak dimurnikan

Diet yang penuh dengan buah, sayuran, dan biji-bijian berwarna-warni mensuplai berbagai antioksidan. Karbohidrat kaya antioksidan ini bekerja dengan memadamkan radikal bebas yang dapat menyebabkan peradangan kronis. Sebaliknya, makanan biasa dari karbohidrat olahan atau makanan bergula menghasilkan formasi radikal bebas. Karbohidrat pada makanan manis dan makanan penutup biasanya rendah antioksidan (kecuali coklat gelap) dan sering mengandung lemak jenuh dan trans. Mereka juga dapat dengan mudah berkontribusi pada penambahan berat badan, dan ini termasuk dark chocolate.

Saran antiinflamasi tambahan

Ada data yang menunjukkan bahwa alkohol dapat menimbulkan efek anti-inflamasi. Dalam satu penelitian, individu yang mengonsumsi satu sampai tujuh gelas seminggu memiliki tingkat CRP dan interleukin 6 (IL-6) yang lebih rendah, penanda peradangan lainnya, dibandingkan dengan individu yang tidak pernah minum atau minum lebih dari delapan gelas per minggu. Jelas lebih tidak lebih baik; Dua minuman per hari adalah maksimal dan wanita harus membatasinya satu per hari.

Minum minuman lain seperti kopi dan teh (terutama hijau) memasok bermacam-macam antioksidan juga. Selain itu, dua bumbu - kunyit (ditemukan dalam kari) dan jahe - memiliki sifat anti-inflamasi dan oleh karena itu bermanfaat. Terakhir, tidak merokok, mengendalikan tekanan darah dan mendapatkan cukup tidur semua membantu memerangi peradangan kronis.

Garis bawah

Apakah membatasi peradangan kronis adalah penyembuhan-semua atau landasan pengurangan risiko penyakit atau tidak, merangkul gaya hidup sehat seperti yang dijelaskan di atas memberikan kesempatan terbaik untuk menggagalkan atau setidaknya mengendalikan berbagai penyakit kronis. Berikut adalah beberapa resep lezat untuk meluncurkan gaya hidup anti-peradangan Anda:

Omega-3 spesial
(240 kalori / saji, buat satu porsi)

  • 2 cangkir campuran salad hijau tua ditambah sayuran lain yang diinginkan: tomat, lada hijau, seledri, wortel, lobak, jamur, atau mentimun

  • ½ bisa (3 oz.) Salmon kaleng atau sarden

  • 1 sdm Saus vinaigrette

Aduk campuran salad plus sayuran dalam mangkuk ukuran sedang. Tambahkan salmon kalengan atau sarden bersama dengan dressing. Toss lagi dan sajikan.

Brokoli dan kacang hitam tumis
(369 kalori per 2 gelas ukuran porsi, membuat 4 porsi)

  • 6 sampai 8 jamur segar

  • 1 cangkir (185 g) nasi merah tua

  • 1 bawang putih sedang

  • 2 sdt minyak canola

  • ½ sdt madu

  • 5 cangkir brokoli florets

  • 1 15 ons bisa kacang hitam, dikeringkan dan dibilas

  • 1 sdt minyak wijen

  • 2 sdm Kecap asupan sodium rendah

Bawa 2 gelas air mendidih di atas api yang tinggi; Aduk beras Kurangi panas, tutup dan biarkan mendidih sampai cairan sudah diserap dan nasi empuk untuk digigit (sekitar 20 menit). Transfer ke piring berbingkai dan tetap hangat. Fluff sesekali dengan garpu.

Bersihkan dan tiriskan jamur segar. Pisahkan bawang putih menjadi cengkeh; Lalu kupas dan iris tipis siung bawang putih. Panaskan minyak dalam wajan antilengket atau wajan dengan api sedang-tinggi. Saat minyak panas, tambahkan bawang putih (secukupnya) dan jamur; Lalu tumis dengan lembut sampai berwarna coklat (sekitar 2 menit, jangan hangus). Tambahkan air, 1 sendok makan sekaligus, jika pan tampak kering. Angkat bawang putih dan jamur dari panci dengan sendok berlapis; Tempat di mangkuk

Tambahkan brokoli dan 1/3 gelas air ke wajan. Tutup dan masak sampai brokoli hampir empuk (sekitar 3 menit). Mengungkap dan tumis sampai cairan menguap. Tambahkan kacang dan tumis dengan lembut sampai dipanaskan.

Angkat panci dari api, dan tambahkan campuran jamur, kecap, minyak wijen, dan madu; Campurkan dengan lembut tapi menyeluruh. Campurkan brokoli campuran nasi.