Nahat

Meninjau rekomendasi untuk menurunkan berat badan

Pada tahun 2004, National Institutes of Health melaporkan bahwa hampir dua pertiga orang dewasa AS kelebihan berat badan atau obesitas. Setiap tahun, banyak penelitian menyelidiki berbagai taktik penurunan berat badan, seperti makanan rendah lemak dan diet tinggi lemak, apakah bermanfaat untuk makanan ringan (atau tidak) dan pentingnya olahraga untuk menurunkan berat badan dan perawatan. Data dari kelompok besar yang anggotanya kehilangan berat badan sendiri, dan mempertahankannya, juga telah dianalisis untuk menentukan keberhasilan mereka.

Studi terbaru menyimpulkan bahwa rencana penurunan berat badan yang sukses adalah usaha pikiran / tubuh yang tidak hanya melibatkan pemantauan asupan kalori dan pengeluaran, namun berkaitan dengan sisi psikologis dari penurunan berat badan dan perubahan kebiasaan.

Tapi apa yang benar-benar bekerja dan mana yang tidak? Ketujuh prinsip terbukti ini dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses menurunkan berat badan sekarang - dan untuk jangka panjang.

1. Bersiaplah untuk mempersiapkan mental sebelum memulai.

Kelly D. Brownell, Ph.D., seorang profesor psikologi di Yale University, menganjurkan untuk mengajukan dua pertanyaan penting kepada Anda sebelum memulai program penurunan berat badan: "Dibandingkan dengan terakhir kalinya saya berdiet, seberapa termotivasi saya sekarang?" Dan, "Apakah saya melihat diri saya berkomitmen selama berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan saya?"

"Jika Anda bisa menjawab dengan jujur ​​'Sangat!' Dan 'Ya!,' Anda siap menghadapi tantangan penurunan berat badan, "kata Dr. Brownell. "Jika Anda tidak disiapkan secara mental sebelum Anda melakukan diet, Anda cenderung melakukan upaya setengah hati dan menderita konsekuensi yang tak terelakkan: mendapatkan kembali berat badan."

Jika tingkat motivasi Anda membutuhkan dorongan, cantumkan aspek negatif untuk bertahan pada berat badan Anda saat ini. Ini bisa termasuk memiliki peningkatan risiko kesehatan, energi rendah atau tidak mencari yang terbaik.

2. Jangan bertujuan kehilangan lebih dari 10 persen berat badan Anda dalam enam bulan.

Lupakan mencoba menjadi model kurus atau turun ke apa yang beratu berat di SMA. Tetapkan tujuan yang lebih sederhana dengan memotong 3.500 sampai 7.000 kalori (satu sampai dua pon) per minggu dari makanan yang biasa Anda konsumsi. Bahkan mereka yang memiliki masalah berat yang mengancam jiwa disarankan untuk tetap berpegang pada tujuan rendah hati itu. Mengapa?

"Kebanyakan orang tidak dapat kehilangan lebih dari 10 persen berat badan mereka," kata Gary Foster, Ph.D., yang merupakan anggota fakultas Program Kelainan Berat dan Makan di University of Pennsylvania School of Medicine. "Sekalipun Anda bisa, penelitian menyarankan Anda akan lebih mungkin mendapatkannya kembali."

Kehilangan begitu sedikit dalam waktu lama mungkin tampak seperti pencapaian kecil, tapi bukan jika Anda mempertahankannya.

3. Sertakan olahraga teratur dalam rencana penurunan berat badan Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori Anda. "Studi menunjukkan olahraga saja tidak menghasilkan banyak penurunan berat badan," kata Holly R. Wyatt, MD, profesor kedokteran di University of Colorado Health Sciences Center di Denver. Tetap saja, Anda harus terbiasa berolahraga saat berada dalam fase penurunan berat badan dari diet Anda karena Anda memerlukannya saat Anda beralih ke perawatan berat badan. "Dalam studi demi studi, orang-orang yang berolahraga adalah orang-orang yang menjaga berat badan dalam jangka panjang," kata Dr. Wyatt.

Memang, dalam sebuah penelitian terhadap 3.000 orang yang kehilangan setidaknya 30 pon dan menurunkan berat badan selama setahun atau lebih, 90 persen mengatakan bahwa olahraga adalah kunci untuk pemeliharaan berat badan mereka, menurut National Weight Control Registry. Panduan diet tahun 2005 dari Departemen Pertanian AS merekomendasikan 30 sampai 60 menit latihan moderat sampai berat setiap hari untuk membantu mencegah penambahan berat badan, dan 60 sampai 90 menit setiap hari untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.

4. Jangan menghilangkan lemak dari makanan Anda, tapi perhatikan seberapa banyak Anda makan.

Kalori masih merupakan kalori apakah berasal dari lemak atau karbohidrat atau protein. Lemak memasok energi dan asam lemak esensial, dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K dan karotenoid yang larut dalam lemak. Lemak mengandung 9 kalori per gram; Karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori per gram. Jadi, mengonsumsi 1 gram lemak memberi Anda lebih banyak kalori dari 1 gram karbohidrat. Mengurangi jumlah lemak yang Anda makan adalah salah satu cara untuk membatasi asupan kalori secara keseluruhan. Mengkonsumsi makanan bebas lemak atau makanan rendah lemak tidak selalu menjadi jawaban penurunan berat badan, jika Anda mengonsumsi lebih banyak makanan bergizi rendah daripada makanan biasa. Misalnya, jika Anda makan dua kali lebih banyak kerupuk bebas lemak seperti kerupuk biasa, Anda telah meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan. Ingat, hanya karena produk bebas lemak, itu tidak berarti bahwa itu adalah "bebas kalori." Semua kalori dihitung!

5. Hindari ngemil.

Menurut sebuah survei dan analisis baru-baru ini dari University of North Carolina mengenai konsumsi makanan di seluruh negeri yang mencakup lebih dari 63.000 orang, konsumsi makanan ringan meningkat lebih dari 50 persen selama 20 tahun terakhir. Kebiasaan "snackaholic" semacam itu bisa berkontribusi pada masalah berat kolektif Eropa. Snackers makan dengan jumlah yang sama saat makan sebagai nonsnackers, jadi mereka akhirnya makan lebih banyak kalori total, menurut penelitian oleh David Levitsky, Ph.D., profesor nutrisi dan psikologi di Cornell University.

6. Anda bisa mengonsumsi makanan yang Anda idamkan - sesekali.

Pada kesempatan khusus - katakan Anda benar-benar menginginkan kue coklat dan es krim di pesta perkantoran - maju dan menggali. Untuk bukunya Eating Thin for Life, Anne Fletcher, RD, mensurvei kebiasaan diet 208 orang yang kehilangan Rata-rata £ 64 dan menyimpannya, dan menemukan bahwa pecandu berat yang berhasil tidak menghilangkan makanan mereka yang mereka idamkan atau sukai.

"Tapi mereka memiliki sistem kontrol untuk menggiurkan makanan sehingga tidak berlebihan," kata Fletcher.

7. Timbang dirimu secara teratur.

Untuk menjaga berat badan, jangan abaikan skala Anda dan masuki indikator lain, seperti seberapa baik jeans Anda pas. Sebagai gantinya, mainkan permainan angka dan selangkah dalam skala seminggu sekali.

"Timbangan mingguan dapat membantu Anda memantau berat badan Anda dengan tepat, sehingga Anda menyadari saat Anda dalam keadaan kambuh," kata Dr. Wyatt. Jika Anda mendapatkan lima pound atau lebih, dia menyarankan tindakan segera. Tanyakan pada diri Anda apa yang telah Anda lakukan akhir-akhir ini yang mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, kemudian buat perubahan untuk kehilangan beberapa pound ekstra dalam sebulan.