Nahat

Menemukan campuran karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat

Diet sehat terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Tapi apa kombinasi yang tepat? Karbohidrat apa yang kamu butuhkan? Berapa banyak protein? Lemak macam apa?

Berikut adalah beberapa jawaban dari ahli gizi.

Protein

Protein adalah komponen penting tulang, otot, kulit, rambut, dan bagian tubuh lainnya. Tubuh membuat protein dari asam amino yang terdapat pada makanan kaya protein, tapi tidak bisa menyimpan asam amino, jadi Anda harus makan protein setiap hari.

Sumber: Asam amino yang membentuk protein sering disebut asam amino esensial dan non-esensial. Asam amino esensial adalah yang tidak dapat dibuat tubuh sehingga harus dalam makanan sehari-hari; Asam amino non-esensial adalah yang dapat dibuat tubuh. "Protein lengkap" adalah protein yang mengandung semua asam amino esensial. Protein lengkap ditemukan pada daging merah, ikan, unggas, susu, dan telur. Putih telur adalah sumber protein lengkap yang sangat baik, dengan susu menjadi runner-up yang dekat. Daging juga merupakan sumber protein lengkap yang baik; Berbagai jenis daging dapat bervariasi dalam kandungan lemak, namun semua daging mengandung jumlah protein yang sama. "Protein tidak lengkap" adalah protein yang tidak mengandung semua asam amino esensial. Ini ditemukan pada tanaman. Beberapa tanaman mengandung lebih banyak protein daripada yang lain, namun tidak ada tanaman yang mengandung semua asam amino esensial. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan nabati, diet Anda bisa mencakup semua asam amino esensial. Vegetarian dapat dengan mudah mendapatkan sejumlah asam amino esensial dari protein tumbuhan selama mereka mengkonsumsi cukup kalori dan berbagai makanan.

Untuk kesehatan yang baik: Makanlah berbagai protein dari berbagai kelompok makanan.

Karbohidrat

Karbohidrat meliputi gula, pati, dan serat. Gula dan pati sangat penting untuk diet seimbang karena memberi energi bagi tubuh. Selama pencernaan, gula dan pati masuk ke glukosa gula sederhana dan masuk ke aliran darah. Meski serat adalah karbohidrat, tubuh menggunakannya untuk keperluan lain selain sebagai sumber energi.

Sumber: Karbohidrat sederhana, yang secara alami mengandung gula, ditemukan dalam susu, madu, buah-buahan, dan pada tingkat yang lebih rendah, sayuran. Karbohidrat kompleks, pati, ditemukan pada sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat, karbohidrat kompleks lainnya, ditemukan pada buah dan sayuran. Serat larut (terlarut dalam air) atau tidak larut (tidak larut dalam air). Kulit apel, misalnya, mengandung serat yang tidak larut; Bubur apel mengandung serat larut yang disebut pektin.

Untuk kesehatan yang baik: Dapatkan sebagian besar karbohidrat dari makanan utuh yang tidak diproses, seperti buah segar, sayuran, dan biji-bijian. Makan 2 cangkir buah, 2-1 / 2 cangkir sayuran, dan tiga sampai delapan porsi, dalam setara 1 ons, biji-bijian setiap hari. Setidaknya setengah dari porsi Anda harus biji-bijian. Satu potong roti, 1 cangkir sereal siap saji, atau setengah cangkir nasi, pasta masak, atau sereal sereal yang dimasak sebagai satu porsi biji-bijian.

Lemak

Tubuh membutuhkan lemak untuk energi, membuat organ dan mengangkut vitamin. Terlalu banyak lemak bisa memicu obesitas, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung. Tapi tidak semua lemak membahayakan Anda jika dimakan secukupnya. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sebenarnya bisa membantu menurunkan kolesterol. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol dan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Semua lemak memiliki 9 kalori per gram; Ini lebih banyak kalori daripada protein atau karbohidrat.

Sumber: Lemak tak jenuh tunggal terutama ditemukan pada minyak zaitun, minyak canola, dan kacang-kacangan. Lemak tak jenuh ganda terutama ditemukan pada minyak nabati, seperti kedelai, jagung, dan minyak canola. Lemak jenuh terutama ditemukan pada daging merah, tapi mentega, keju, unggas, minyak kelapa sawit, lemak babi, adonan padat, dan susu utuh atau lemak rendah juga mengandung lemak jenuh. Lemak trans, meski ditemukan dalam jumlah kecil secara alami dalam beberapa makanan, sebagian besar dibuat dengan proses hidrogenasi minyak nabati. Seperti lemak jenuh, lemak trans bisa meningkatkan kadar kolesterol seseorang.

Untuk kesehatan yang baik: Batasi makanan cepat saji dan makanan olahan, gunakan produk susu rendah lemak, dan ganti lemak jenuh seperti mentega dengan lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun.

Berapa banyak?

Dewan Makanan dan Gizi Institute of Medicine menyarankan panduan diet sehat ini:

  • Karbohidrat: 45 sampai 65 persen dari total kalori harian

  • Lemak: 20 sampai 35 persen dari total kalori harian

  • Protein: 10 sampai 35 persen dari total kalori harian