Nahat

Tetap sehat setelah menopause

Gambar pria dan wanita di luar dengan anjing

Sementara "perubahan hidup" yang disebut menopause ini merupakan tahap kehidupan yang ditakuti oleh banyak wanita, wanita saat ini memiliki banyak pengetahuan medis dan sumber daya yang tersedia baginya saat ia mengalami menopause. Kunci untuk tetap awet muda dan aktif adalah nutrisi yang baik dan olahraga fisik yang teratur.

Kebutuhan nutrisi setelah menopause

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan nutrisi berubah. Seorang wanita pramenopause harus mengkonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Wanita setelah menopause harus mengkonsumsi 1.200 mg kalsium per hari, menurut European Academy of Orthopedic Surgeons.

Vitamin D juga sangat penting untuk penyerapan kalsium dan pembentukan tulang. Menurut sebuah penelitian tahun 1992, wanita dengan osteoporosis pascamenopause yang mengkonsumsi vitamin D selama tiga tahun, secara signifikan mengurangi risiko patah tulang belakang. Masalah ini kontroversial, bagaimanapun, karena vitamin D dapat menyebabkan batu ginjal, konstipasi, atau sakit perut, terutama pada wanita dengan masalah ginjal.

Pedoman gizi lainnya yang direkomendasikan oleh National Research Council dari National Institutes of Health meliputi:

  • Pilih makanan rendah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol. Asupan lemak harus kurang dari 30 persen asupan kalori harian.

  • Makan buah-buahan, sayuran, dan produk sereal gandum, terutama yang kaya vitamin C dan beta karoten. Orang-orang dari segala umur harus mengkonsumsi 20 sampai 30 gram serat setiap hari.

  • Hindari makanan dan minuman dengan gula olahan, karena banyak dari produk ini mengandung kalori kosong dan meningkatkan berat badan.

  • Hindari makanan yang diasinkan dengan garam dan asap seperti sosis, ikan asap, ham, bacon, bologna, dan hot dog. Makanan ini mengandung natrium tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, merupakan risiko serius bagi wanita lanjut usia.

Pentingnya olahraga setelah menopause

Wanita menopause sering mengalami kenaikan berat badan, mungkin karena penurunan kadar estrogen. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda akan membantu menghindari kenaikan berat badan ini. Olahraga menjadi sangat penting seperti usia wanita. Olahraga teratur bermanfaat bagi jantung dan tulang, membantu mengatur berat badan, dan bisa menjadi penambah mood, menciptakan rasa kesejahteraan yang lebih baik. Wanita yang secara fisik tidak aktif lebih cenderung menderita penyakit jantung koroner, obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, dan osteoporosis. Wanita yang menetap mungkin juga menderita sakit punggung kronis, insomnia, sirkulasi yang buruk, otot lemah, kehilangan massa tulang, dan depresi.

Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, dan menari membantu mencegah beberapa masalah ini dan juga membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, yang biasa disebut kolesterol "baik". Latihan menahan beban seperti berjalan dan berlari, serta latihan beban sedang, membantu meningkatkan massa tulang. Pada wanita pascamenopause, olahraga ringan membantu melestarikan massa tulang di tulang belakang dan mencegah patah tulang.

Olahraga juga memiliki kualitas mood-enhancing, karena hormon, disebut endorfin, yang dilepaskan di otak. Kualitas suasana hati dari endorfin ini bisa berlangsung selama beberapa jam dan membantu tubuh melawan stres.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olah raga, terutama jika Anda tidak duduk lama. Dokter Anda dapat merekomendasikan program latihan yang sesuai untuk Anda.

Seks setelah menopause

Aktivitas seksual bisa menurun untuk beberapa wanita selama dan setelah menopause. Gejala menopause, seperti jaringan kelamin yang lebih kering dan kadar estrogen yang rendah, dapat menyebabkan penurunan minat pada seks. Namun, krim estrogen dan pil estrogen dapat mengembalikan elastisitas dan sekresi di daerah genital, dan pelumas larut juga dapat membantu melakukan hubungan seksual lebih menyenangkan.

Penting untuk dicatat bahwa wanita yang masih mengalami menstruasi sporadis selama perimenopause perlu terus menggunakan beberapa bentuk pengendalian kelahiran. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai bentuk pengendalian kelahiran mana yang terbaik untuk Anda.

Tetap sehat setelah menopause

Tip berikut ini akan membantu untuk memberikan hidup sehat setelah menopause. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.

  • Jika Anda mempertimbangkan terapi penggantian hormon, keputusan untuk memulai harus dilakukan hanya setelah Anda dan dokter Anda telah mengevaluasi rasio risiko versus manfaat berdasarkan riwayat medis Anda masing-masing.

  • Konsumsilah makanan rendah lemak dan tinggi serat yang kaya buah, sayuran, dan biji-bijian. Kurangi konsumsi lemak jenuh.

  • Jangan merokok. Merokok merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

  • Berolahraga secara teratur. Olahraga ringan sekalipun, seperti berjalan setengah jam tiga kali seminggu bermanfaat.

  • Pertahankan berat badan yang sehat.

  • Minum obat untuk tekanan darah tinggi atau untuk mengurangi kolesterol Anda, jika diresepkan oleh dokter Anda. Ini akan membantu meminimalkan risiko penyakit jantung.

  • Kurangi stres dalam hidup Anda melalui teknik relaksasi atau olahraga teratur.